介護の仕事の職業病?腰痛予防の教科書

2020-08-18

介護の職業病?腰痛予防の教科書アイキャッチ

こんにちは、介護福祉士のカニ(@kaigo_kani)です。

この記事では……

・やっぱり介護の仕事って腰痛になりやすいの?

・そもそも腰痛の原因ってなに?

・腰痛にならないためにできることは?

あなたのこんな疑問や悩みを解決します!

記事の内容

◆本当に介護職に腰痛は多いのか?

◆介護の仕事で腰痛になる2大原因

◆介護の仕事の腰痛予防5選!

私は介護で20年働いてきましたが、腰痛に悩まされたことは1度もありません。
それは、仕事で腰を痛めるのはイヤだったから1年目からめちゃくちゃ気を付けていたからです。

それに最近では、趣味の筋トレで色々調べているうちに、これだけ気を付けていれば原理的に腰痛とかなるわけないじゃん、というポイントがわかってきました。
(私は昔から、気になったことはとことん調べるタイプなんです)

というわけで、この記事を読めば介護の仕事をしても腰痛とは無縁でいられる方法がわかります。

*すでに腰痛があるという方は、ちゃんと病院に行って医師の診断を受けてください。
この記事で解説するのは、腰痛の予防法であって、腰痛を治す方法ではありません。

介護福祉士カニ

腰痛予防そのものは、ちゃんと意識さえできれば難しくないです。

本当に介護職に腰痛は多いのか?

本当に介護職に腰痛は多いのか?

介護職の10人に6~8人が腰痛持ちという研究結果があります。
参考にしたのは次の2つ。

2018年の独立行政法人・労働者健康安全機構『「社会福祉施設の介護職員における腰痛の実態調査、画像診断と予防対策に係る研究、開発・普及」研究報告書【腰痛】』では他の5つの研究から「約55~80%の介護者に腰痛の訴えがある」としています。

2016年の日本介護福祉士会「介護福祉士の腰痛に関する研究」では被験者174名中腰痛の訴えが合った人は74.7%。

この、介護職の10人中6~8人が腰痛持ちという数字は、今まで一緒に働いてきた同僚の様子からも納得できる数字ですね。
ギックリ腰経験者が1~2割、常に腰痛ベルト着けてる人が2~3割、毎回じゃないけど入浴介助など体の負担が大きめの仕事で痛がる人が3~4割というところ。

他の仕事で、腰痛持ちの割合が半分以上、なんてあんまり聞きませんからね。
介護職は腰痛が多いというのは、数字の上からも明らかです。

介護の仕事で腰痛になる2大原因

介護の仕事で腰痛になる2大原因

介護職で腰痛になる原因は大きくわけて2つあります。

・身体の使い方が間違っているという【からだの原因】

・ストレスなどの【こころの原因】

それぞれ解説していきます。

身体の使い方が間違っているという【からだの原因】

まずは【からだの原因】から。

ある研究で、腰痛の原因となっている動き、腰に負担がかかる動きとして、

前傾姿勢(中腰)の保持

を挙げています。

介護従事後有痛者の腰痛発症を原因とする動作は、介助動作の種類にかかわらず全て前傾姿勢(中腰)の保持、または前傾姿勢(中腰)時動作が原因となっていた。さらに、腰部への負担動作についても全ての介護職者が同様の動作を挙げた。

峯松亮「介護職者の腰痛事情」

介護の仕事だと、入浴介助やおむつ交換でよく取る姿勢です。

上体を前にたおして、その姿勢を長く続ける、という右の画像のような動作ですね。
画像はちょっと極端ですが。

これは確かに腰に負担がかかりそうですよね。

というかこの「前傾姿勢」になるとき、あなたは身体のどの部分を動かしますか?

「腰」と答えたあなたは、介護の仕事をするしないに限らず腰痛になる可能性は高いです。
なぜか?

そもそも腰は曲がるようにできていない

はい、そうなんです。
腰は曲げる、つまりは動かすようにはできていないのです。

腰は「固める」もの、なのです。

本来の腰の関節としての働きは、腰まわりを固めて安定させて、他の部分の関節の動きを助けること。

「前傾姿勢」になるときに、本来動かすようにできていない腰を曲げて上体をたおすという不自然なことをしてしまっているから、腰椎や腰回りの筋肉に負担がかかって腰が痛くなるんです。

え?
じゃあどうやって身体を前にたおして「前傾姿勢」になればいいの?

はい、正解は「股関節から曲げる」です。
足の付け根ですね。
「腰はしっかり固定して、股関節から動かして身体を前にたおす」
これが正しい「前傾姿勢」のとりかたです。

モビリティ関節、スタビリティ関節

全身の関節は、動かす役割の関節である「モビリティ関節」と、安定させる役割の関節である「スタビリティ関節」のどちらかに分類されます。

モビリティ関節(動きの関節)

肩関節・胸椎・手関節(手首)・股関節・足関節(足首)

スタビリティ関節(安定性の関節)

頚椎(首)・肩甲骨・肘関節・腰椎・膝関節

身体の上から順番に、モビリティ関節とスタビリティ関節が配置されている感じですね。

関節やその周辺の痛みは基本、モビリティ(動き)関節の動きを変に制限したり、スタビリティ(安定)関節を無理に動かそうとしたときに、関節やその周辺の筋肉に負担が蓄積することが原因です。

これを踏まえると、介護の仕事でよくある「前傾姿勢」をとるときの正しい身体の動かし方は、

腰をガッチリ固めて身体全体を安定させて、股関節から曲げる

ということになります。

お腹の下あたりにチカラを入れて腰まわりを固めて、足の付け根から曲げて上体をたおすのです。

ストレスなどの【こころの原因】

腰痛の原因ふたつめは、ストレスなどの【こころの原因】です。

腰痛の85%に明確な原因はなく大半は心理的なもの、という研究もあるくらい、特に慢性の腰痛は心理的な要素が大きいと言われています。

事実、慢性的な腰痛には「認知行動療法」と呼ばれる心理学的なアプローチが有効という研究結果も多数出ています。

参考:

職場の人間関係や、夜勤などによる時間的に不規則な生活がストレスを引き起こして、腰痛につながっているというケースも多いです。

介護の腰痛・予防法5選!

介護の腰痛・予防法5選!

介護の仕事で腰痛になる原因はわかりました。

ここからは具体的な腰痛予防法を解説していきます。

腹式呼吸腹圧を高める

イチ推しの腰痛予防法がこれです。

なぜなら、呼吸で腹圧をしっかり高められるようになると、腰痛予防だけじゃなく、
「からだ全体の動きがスムーズになる、集中力が高まる、内蔵のマッサージ効果がある、自律神経に好影響、感情が安定する」
などなど、メリットが盛りだくさんだからです。

具体的どうすればいいのか。
「腹式呼吸で横隔膜を下げることで、横隔膜により腹圧が高まり、腰回りが安定する」
これです。

正しい呼吸をすることで、身体全体のエネルギーが効率よく使えるようになるんです。

私たちは1日に呼吸を約20,000回しています。
正しい呼吸ができていないということは、1日に20,000回もエネルギーをロスしていることになってしまいます。
1回のロスは少しでも、20,000回も積み重ねるとそのロスは膨大なものに。
それが1週間、1ヶ月、1年と積み重なっていくと考えると……恐ろしいですよね。

地味なようでも「呼吸」にアプローチするというのは、とてもコスパがいい。
だからイチ推しなんです。

ともあれ、くわしく解説してると1記事や2記事で終わらなくなってしまうんで、「腹式呼吸」と「腹圧」の要点だけかいつまんで解説していきます。

腹式呼吸(IPA呼吸法)

まずは呼吸。
実は、腹圧を高めるための呼吸は一般の腹式呼吸とはちょっと違いがあります。
大事なのは、横隔膜を下げることです。

現代人の多くは、横隔膜をほとんど動かさない胸式呼吸しかできない状態になっているために、腹圧が入らず体の中心が安定しない状態になっています。

「息を吸ったときに、下腹(ヘソの下あたり)に力を入れてふくらませる」
「息を吐くときにも、力を抜かずに下腹をふくらませたままにする」

こうすることで腹圧がかかった状態になり、体幹が安定します。

この呼吸法は「IAP呼吸法」とも言われ、次のような効果があります。

・腹圧が高まることで、体の中心(体幹と脊柱)がしっかり安定する

・体幹と脊柱が安定すると、正しい姿勢になる

・正しい姿勢になると、中枢神経と体の連携がスムーズになる

・中枢神経と体の連携がスムーズになると、体が「ベストポジション」(体の各パーツが本来あるべきところにきちんとある状態)になる

・体が「ベストポジション」になると、無理な動きがなくなる

・無理な動きがなくなると、体のパフォーマンス・レベルが上がり、疲れやケガも防げる

このあたりは「スタンフォード式疲れない体」という本の第1章で詳しく説明されているので、興味がある方は購入してみてください。
IAP呼吸法以外にも日常生活ですぐに使える疲れないための方法がわかりやすく解説されている良書です。

腹圧

腹圧を正しくかけることで、腰の本来の役割である「安定性」が十分に機能します。
腰まわりが安定して、変に曲がったりひねったりしなければ、原理的に腰痛にはなりません。

画像引用 ATLAS「【腹圧】のお話です!〜「腹圧」って何?〜」より

この図のように、腹圧は「横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群」に囲まれた空間の圧力のことをいいます。

ここで注意したいのは、横隔膜も筋肉だ、ということ。

現代人は運動不足によって、横隔膜を動かさない「胸式呼吸」しかできなくなっている人が多い。
動かさない筋肉って小さくなっていきますよね?
筋肉である横隔膜にも同じことが起こっています。
つまり、腹式呼吸をしないために横隔膜が小さくなっている人が多い。
だから腹圧を高めることができないために腰まわりが安定せず、腰など身体のあちこちに負担がかかってしまうワケです。

なので、腹圧を高めて身体の重心である腰まわりをガッチリ安定させるためには、腹圧をかける上で一番重要な役割を持つ横隔膜という筋肉をきたえる必要があるのです。

きたえる、と聞くと「めんどくせー」と思う方も多いかもしれません。
ただ腹圧を高められるようになるメリットは、腰痛予防をはじめとして余りあるものがあります。

それでは、横隔膜をきたえて腹圧を高めるかんたんな方法をひとつ紹介します。

この動画では1回2分でできる呼吸のトレーニングを紹介しています。

1回2分だけだと腹圧を支える横隔膜などの筋肉はなかなか成長していきません。
ですので、この1回2分のトレーニングを1日3~4回はやることをおすすめします。

遅くても2週間目くらいから、腹圧をかけられるようになる=横隔膜がちゃんと下がることにより、
・身体ぜんたいの安定性が増す
・肺にしっかり空気が取り込める
という効果が感じられるようになります。

だまされたと思って、ぜひやってみてください。

「腹式呼吸」と「腹圧」。
地味と思われるかもしれませんが、だからこそ確実で効果も高い方法です。
それどころか、適切に腹圧をかけられるようになった上で正しい身体の使い方を理解すれば、原理的に腰痛になることはありえなくなりますので。

ぜひ試してみてください。

ベルトを着用する

ベルトは腰痛予防としてお手軽な方法ですが、多くの人は間違った使い方をしています。

腰痛予防で使うベルトの役割はふたつ。

・直接腰を固定する役割

・腹圧を高める補助の役割

多くの人はベルトを「直接腰を固定する役割」として使いますが、腰痛予防に対して効果が高いのは圧倒的に「腹圧を高める補助の役割」の方です。

右の図を見てください。

(画像引用:医学書院「プロメテウス解剖学アトラス」より)

背骨の下の腰椎を支えるのに、腹圧によって前からから支えた方直接的に腰椎をサポートできるのがわかりますよね。
後ろからベルトで支えようとすると、間に筋肉があって直接サポートできません。

それに腰椎の構造。
アーチ型の山の方から支えた方が無理なく腰椎を支えられるのがわかると思います。

ですので、腰痛予防でベルトを最大限効果的に使うには「腹式呼吸で腹圧を高める」ことも必要になってきます。

「腹圧を高める補助」の役割が大きいと意識しておくだけでもベルトの効果は段違いなのでぜひ覚えておいてください。

以上をふまえて、次はベルトの選び方。
腰痛用のベルトにはけっこう種類があります。
見た目や装着方法、値段もさまざまです。

そんな中からどうベルトを選べばいいか。
結論としては、腹圧をかけやすいもの、ということになります。

介護福祉士カニ

介護の腰痛予防でベルトといえば、幅が広くて腰を広い範囲で支えるものを思い浮かべる方も多いと思います。
まあそれでまったくダメ、とはいいませんが、より効果の高い「腹圧を高める補助」としてはイマイチです。
お値段も高めのものが多いですし。

腹圧を高めるためのベルトとしておすすめなのは「トレーニング用ベルト」です。

ガチのトレーニーは、100kgとか200kgとかのバーベルを持ち上げるために、腹圧のチカラを最大限に利用します。
そのためにはベルトの補助が不可欠なのです。

もちろん、ガチのトレーニーが使うような革製のトレーニングベルトは必要ありません。
趣味でトレーニングする人が使うようなナイロン製でマジックテープで止めるタイプのもので十分。

このあたりが、色や柄を選べますしデザイン的にもおすすめです。

お値段的にお手頃な、

このへんもおすすめ。

ベルトはしっかりしめないと効果がうすいので、サイズはちゃんと確認してくださいね。

ボディメカニクスを理解する

介護の仕事で、利用者さんの身体を支えたり、抱き上げたり、体位交換するなどの身体介助をするときに、知っておくべきとされるのが「ボディメカニクス」です。

まあこれについては、他のサイトでもくわしく説明されてますし、介護職員初任者研修のカリキュラムでも習いますので、ここでは要点だけ。

ちなみに、介護職員初任者研修の解説記事はこちら!

ボディメカニクスは、かんたんに言えば「最小限のチカラで身体介助をするための考え方」
8つの原理からなっています。

・支持基底面を広げる
・重心を低くする
・重心を近づける
・水平に移動する
・身体をひねらない
・摩擦を小さくする
・テコの原理を使う
・大きい筋肉を使う

この中で特に大事なのが「重心を低くする」「重心を近づける」ですね。
膝と股関節を使って、重心である腰の位置を低くすれば、腰痛の最大の原因ともいえる「前傾姿勢」の角度を浅くできます。
また動かしたい利用者さんの身体に、特に重心の腰の位置をなるべくピッタリくっつければ、少ないチカラで動かすことができます。

くわしくは、動画でも説明されているこちらのサイトが参考になりますよ。

運動を習慣にする(散歩でOK)

ここからは介護の腰痛の【こころの原因】へのアプローチ。

まずは運動を習慣にする、です。

運動は全人類に共通の、最もコスパのいいストレスの特効薬です。

これは1990年代には科学的には常識になっていて、1991年にイリノイ大学などの研究チームが行った大規模な調査(メタアナリシス)では「20分の早歩きで人間の不安は大幅に減る」という結果が出ています。

また、ハーバード大学の心理学者タル・ベン・シャハー教授の「運動をしないのは、憂うつになる薬を飲んでいるのと同じ」という言葉も有名で、運動がメンタルに良い影響を与えることは常識になりつつあります。

ストレスに効く運動の量についても研究で明らかになっています。
3万人以上を対象に11年もの期間をかけた研究で明らかになったのは「軽い運動を週に1時間するだけで、メンタル悪化のリスクは12%下がる」というもの。
週に1時間は、1日にすると約9分。
1日にたった10分の散歩でメンタルが安定するって、かなりコスパいいですよね。

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もちろん、散歩以外の運動でもOKです!
散歩くらいの運動でも全然効果ありますよ、という話です。

アスリート並の激しい運動じゃなければ、運動はすればするほどからだとこころの健康にいいことは間違いありません。

からだとこころ、両方の原因が考えられる腰痛の予防にも当然バッチリでございます。

摂取する「脂質」に気をつける

食べ物はメンタルにかなり影響があります。
イライラや不安といった【こころの原因】の腰痛は、食べ物を改善することでも予防になります。

特に気をつけたいのは「油」。
脂質ですね。

人間のからだは口から食べたものによってできてます。
骨や筋肉もそうですが、それらの最小単位であるひとつひとつの細胞や、論理や感情を司る脳や神経だって、食べたものを材料につくられています。

脂質は、細胞の自体にエネルギーを届けるために重要な「細胞膜」や、神経伝達に関わる「髄鞘」(ずいしょう)のおもな材料です。

つまり、細胞の再生や、運動や思考といった体内の情報伝達にかかわる重要な役割が脂質にはある、と。

だから、悪い脂質を多くとっていると、感情などメンタル面に悪影響が出てくるわけです。
こわいですよね。

じゃあ、何が悪い脂質で、どれが良い脂質なんだよ、と。

これです。

・悪い脂質 … 揚げ物、ファーストフード(酸化した油)

・良い脂質 … 水煮サバ缶、アボカド(酸化してない油)

いや、細かい話を始めればいろいろあるんですけどね。
トランス脂肪酸やべえとか、常温固体がいいとか、n-3系だn-6系だとか。
でもこの記事、腰痛予防の記事なんで。
脂質の種類とかそれぞれの吸収と働きとか書いてると1万文字とかでも足りなくなるんで。
めんどくさいんで。(おいなんかもれてるぞ)

ですので、クリティカルな影響があるものにしぼって、わかりやすくお伝えしております。

基本的に、火を通した油は、量に気をつけるべきです。
加熱しちゃうと、問答無用で酸化が進むので。

その点、サバ缶はもともとが質の良い油な上に、空気を抜いてから加熱しているので酸化の心配はないという意味でおすすめ。汁までぜんぶ飲みましょう。
アボカドも、せっかく質の良い油なのでナマで食べるのがおすすめです。サラダとかで。

からだは食べ物でできている、と書きましたが、食事って楽しみの要素もめちゃくちゃ大きいじゃないですか。
だから、揚げ物全禁止とか、ファーストフード店に近づくなとか、そういうことが言いたいわけではないです。

介護福祉士カニ

私だってメンチカツ大好きだし。ビッグマック食べたくなることだってあります。

なので、回数を減らしましょう、と。
揚げ物だったら週1回、ファーストフードは月1回とか。
そのうえで良い脂質をとる回数を増やす。
サバ缶週2回、アボカド週3回、みたいな。

良質の脂質を摂り、悪い脂質を減らすことで、神経伝達がスムーズになり、結果感情が安定し、メンタルが改善していきます。

これも、大体2週間くらいで効果が現れてくることが多いです。
イライラすることが減ったり、ネガティブな思考のループにはまらなくなってきます。

というわけで【こころの原因】の腰痛を防ぐ意味でも、心身全体の健康のためにも、食事、とくに油に気を使うのが効果的だよ、というお話でした。

腰痛の予防法まとめ

介護の腰痛について解説してきましたが、ここらでいったんまとめてみましょう。

・介護職の10人中6~8人が腰痛持ち
・腰痛には【からだの原因】と【こころの原因】がある
・腰は曲げるものではなく固定して、からだ全体を安定させるもの
・腰痛の最善の予防法は「腹式呼吸と腹圧」
・腰痛の【からだの原因】にはベルトとボディメカニクス
・腰痛の【こころの原因】には運動と食事

この記事を読んで実践すれば、介護の仕事での腰痛の原因の多くにアプローチできます。

すでに腰痛になっちゃった、という方でも、しっかり医師の診断を受けた上で、この記事で解説した腰痛予防法をためしてみてください。
きっと効果に驚くはずです。

この記事の腰痛予防法をしっかり実践すれば、介護の職業病ともいえる腰痛もこわくありません。
安心して、介護の仕事の世界に飛び込んでみましょう!